Ныряние с задержкой дыхания.

Путь постоянного совершенствования.

А вы знали, что в нашем организме есть система антистресс и ей можно управлять!

Как работают дыхательные практики?

С древних времен люди использовали дыхательные практики для поддержания и восстановления здоровья. Различные варианты дыхания это мощный инструмент воздействия на наше тело. Дыханием можно мобилизировать или успокоить наш организм. То есть различными соотношениями вдоха и выдоха можно активировать симпатическую или парасимпатическую нервные системы.
Во время дыхательной практики идет воздействие на блуждающий нерв. Этот нерв очень длинный и многозадачный. Он идет от мозга к животу опоясывая различные органы. Блуждающий нерв регулирует дыхание, сердцебиение, работу кишечника, иммунный ответ.
Если делать короткие вдохи и короткие выдохи, то многие системы организма приходят в состояние реакции на стресс, всем знакомое «бей или беги». Это мы можем наблюдать у множества спортсменов, которым нужен быстрый обмен веществ, реакция, скорость. Чтобы не «разгоняться» в процессе выступления, а быть максимально готовым они «разгоняются» заранее.
Если же растягивать дыхание, делать вдох и длинный выдох, растягивать вдох и выдох, то и реакция организма будет прямо противоположной. Идет воздействие на блуждающий нерв, который стимулирует парасимпатическую нервную систему. Ее влияние выражается в замедлении дыхания, сердцебиения, снижении артериального давления, успокоении деятельности мозга, спокойное состояние это энергоэффективный режим работы мозга (от стимуляции блуждающего нерва выделяются нейротрансмиттеры, серотонин, дофамин, которые отвечают за настроение и состояние счастья). Стимуляция блуждающего нерва активирует иммунную систему. Усиливается перистальтика кишечника и стимулируется выработка пищеварительных ферментов.
Таким образом запускается энергоэффективное состояние организма, режим расслабления, восстановления.
Как дыхание воздействует на блуждающий нерв.

• Барорецепторный рефлекс. Этот рефлекс помогает регулировать кровяное давление и активируется чувствительными к растяжению рецепторами в кровеносных сосудах. Обычно в начале выдоха давление увеличивается, рецепторы «улавливают» растяжение и активируют блуждающий нерв. Таким образом замедляется сердечный ритм и снижается давление. Порог срабатывания рефлекса может быть снижен за счет медленного дыхания, а следовательно повышается тонус блуждающего нерва.
• Рефлексы Геринга-Брейера. Легочные механорецепторы реагируют на растяжение легких. Они напрямую передают информацию об объеме вдыхаемого воздуха и запускают рефлекс Геринга-Брейера. Этот рефлекс активируется при значительном увеличении объема легких, например во время медленного вдоха, и замедляет дыхание, подавляя стремление к вдоху. Поэтому, когда человек начинает дыхательное упражнение с медленного вдоха, он сразу же запускает этот рефлекс, активируя блуждающий нерв и запуская дыхательные паттерны, способствующие расслаблению.
• Биологическая обратная связь. Когда мы дышим медленно, это сигнализирует нашему мозгу, что мы находимся в спокойном состоянии. Эта идея согласуется с теорией эмоций Джеймса-Ланге и другими подобными теориями. Таким образом, реакция организма на стресс происходит до того, как мы почувствуем страх или печаль. Это говорит о том, что изменение состояния организма, например его расслабление, может привести к изменению нашего эмоционального состояния. Проще говоря, — успокоив тело, можно успокоить разум.

В нашем организме возможно преобладание одной из систем вегетативной нервной системы. Симпатической или парасимпатической. Симпатическая отвечает за стресс, режим «бей или беги», режим повышенного потребления энергии, режим выживания. Парасимпатическая отвечает за расслабление, восстановление, спокойствие.
Дыхательные практики переключают организм на парасимпатическую систему. И чем чаще человек занимается дыхательными практиками тем ниже становится его средний уровень стресса (тонуса, напряжения). И тем быстрее человек приходит в расслабленное состояние. С дыхательными практиками тренируется быстрый переход на расслабленный режим восстановления, преобладания парасимпатической нервной системы. Дыхательными практиками мы запускаем заложенный в каждом из нас естественный механизм антистресс.

Немного подробнее о влиянии на некоторые системы организма.
Иммунная система
Защитный рефлекс активируется через особые рецепторы, называемые альфа-7-никотиновыми холинорецепторами. Когда эти рецепторы включаются на различных клетках, таких как нейтрофилы, макрофаги и другие, происходит уменьшение активности воспалительных белков, что помогает снизить воспаление в организме

Улучшение памяти, внимания и когнитивных функций
В процессе обучения и формирования памяти важную роль играет ацетилхолин. Этот медиатор секретируется при стимуляции блуждающего нерва. А при хроническом стрессе отмечают его дефицит.

Влиянии дыхательных практик на метаболизм и потерю веса
· Во-первых, через снижение стресса
Стресс и высокий уровень кортизола — способствуют набору веса. Поэтому снятие стресса с помощью дыхательных упражнений может здорово помочь в похудении. Кроме того, существуют исследования, что дыхательные практики уменьшают чувство голода.
· Во-вторых, через ускорение метаболизма.
Дыхание играет ключевую роль в регуляции метаболизма и может воздействовать на процессы потери веса. Согласно исследованию (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6127488/), медленное диафрагмальное дыхание может увеличивать кислородное потребление и ускорять метаболизм. Регулярные дыхательные упражнения могут помочь организму эффективнее сжигать калории и способствовать потере веса.
· В-третьих, через «включение» мышц живота и диафрагмы.
Одна из причин выпирающего живота — слабость мышц. Дыхательные практики помогают укрепить дыхательные мышцы и мышцы живота.

Дыхательные практики, в том числе квадратное дыхание очень широко применяются многие годы. Они используются в практиках йоги, цигуна, в восточных единоборствах, в тренировках спецслужб и др.

Например для того, чтобы быстро сосредоточиться в стрессовой ситуации «морские котики» США используют квадратное дыхание. (Марк Дивайн «Школа лидерства от “Морских котиков”»).

Я собрал и записал более 30 наиболее эффективных вариантов квадратного дыхания и разбил их по уровням сложности.


Доступ к начальным уровням свободным по ссылке - https://disk.yandex.ru/d/Fu6zzpwgFWDNIA

Чтобы получить доступ ко всем вариантам напишите .